Le petit-déjeuner équilibré

Le petit-déjeuner est dit « repas le plus important de la journée » mais il n’est pas une obligation, chacun son rythme de vie, sa sensation de faim, son envie de manger !


Il reste important pour un grand nombre de personnes car il permet de débuter la journée du bon pied !


(et oui on peut prendre du muesli ou du Cruesli, en le choisissant et l'accompagnant bien)


Mais attention, il faut bien composer son petit-déjeuner pour éviter une trop grande sécrétion d’insuline, entrainant un creux dans la matinée.


Vous n’avez pas faim, faut-il prendre un petit-déjeuner ?

Il ne faut pas se forcer à manger si vraiment vous n’en n’avez pas envie. Il est également possible de ne pas prendre le petit-déjeuner au réveil, mais de le prendre plus tard vers 10h au travail par exemple, en faisant attention aux quantités et à la qualité. Si vous décidez de ne pas prendre le petit-déjeuner, il faudra manger équilibrée le reste de la journée.


Les composantes d’un petit déjeuner équilibré sucré :

- Une boisson chaude peu/pas sucré

- 1 fruit frais

- 1 produit céréalier : pain, biscottes, ...

- 1 produit sucré / matières grasses

- Un produit laitier (si besoin)


Les composantes d’un petit-déjeuner équilibré salé :

- 1 boisson chaude

- 1 produit céréalier complet ou non

- 1 protéines : œufs, poisson,

- 1 produit laitier : fromage frais, …

- 1 fruit (si encore faim)


Pourquoi avoir un fruit frais au petit-déjeuner ?

Un fruit frais permet d’apporter des fibres lors du repas, elles permettent de réduire la vitesse d’absorption des sucres du repas. Un jus de fruit apportera du sucre mais pas de fibres, ce qui entrainera une augmentation importante de la glycémie. Le fruit frais est mastiqué ce qui permet de favoriser également la satiété.


Pourquoi un petit-déjeuner salé avec des protéines ?

La source de protéines qui est apporté pendant un petit-déjeuner salé permet de favoriser la production d’une hormone (la dopamine) qui stimule le réveil et la motivation pour la journée. Les protéines animales au petit-déjeuner permettent également d’avoir un rassasiement plus long et donc éviter une fringale matinale.


Et pourquoi ne pas choisir une bonne source de gras ?

Il est important de choisir des acides gras de qualité pour le petit-déjeuner, c’est-à-dire privilégier les oméga 3 et les oméga 9. Bien choisir les acides gras permet de favoriser la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète. Ces bonnes graisses sont retrouvées dans les oléagineux (noix, amande, noisettes, …).

Il est possible de consommer une portion de 20 à 30g au petit-déjeuner. Ils vont en plus apporter des fibres et des minéraux.

Il est aussi possible de consommer les oléagineux sous forme de purée d’oléagineux.


Idées de petit déjeuner :

- 1 thé vert + 1 kiwi + 2 tranches de pain complet + beurre +

- 1 café + 1 bol de muesli aux oléagineux + 2 petits suisses + fruits rouges

- 1 boisson chaude + 1 muffin anglais + 1 œuf au plat + fromage frais

- 1 boisson chaude + 2 à 4 biscottes + 1 œuf mollet + beurre + 1 tranche de saumon fumé


Vous voulez rééquilibrer votre alimentation ? N’hésitez pas à me contacter.


Marjorie Dolé

Diététicienne-nutritionniste

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