Toutes les matières grasses, qu’elles soient d’origine végétale ou animale restent importantes pour leurs apports nutritionnels spécifiques. Il suffit juste de savoir les choisir, les varier et les quantifier !
Le rôle des matières grasses est de :
Apporter de l’énergie, des vitamines et des acides gras
Constituer nos cellules
Il existe différents types d’acides gras :
Acides gras insaturés que l’on retrouve dans les huiles, les fruits oléagineux, certains poissons et viandes. Ils ont pour but de contribuer au bon fonctionnement du cœur
Acides gras saturés que l’on retrouve dans l’huile de palme, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits, les produits frits, … A limiter car ils favorisent les maladies cardio-vasculaires
Acides gras trans que l’on retrouve dans les « huiles/graisses » partiellement hydrogénés. A limiter car ils favorisent les maladies cardio-vasculaires
Les oméga 3, 6 et 9 :
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras poly-insaturés essentiels que notre corps ne peut pas produire alors il faut lui apporter via l’alimentation. Les oméga 9 sont eux des acides gras mono-insaturés.
Les omégas 9 sont ceux que l’on retrouve le plus dans notre alimentation, ils ne sont donc pas dits « essentiels ». On les retrouve dans l’huile d’olive, d’avocat ou de noix.
Les oméga 6 sont retrouvés dans les graines de tournesol par exemple. Il faut consommer entre 2 et 4g par jour.
Les oméga 3 sont retrouvés dans les poissons gras et les végétaux (soja, lin, …). Il y a deux familles d’oméga 3 l’EPA (acide eïcosapentaènoïque) et le DHA (acide docosahexaènoïque).
Un déficit en oméga 3 et 6 reste à surveiller, aujourd’hui notre consommation est déséquilibrée. Il faut les apporter par l’alimentation régulièrement. Pour cela il faut varier les produits qui apporte des lipides.
Comment les utiliser en cuisine ?
Privilégier de l’huile « vierge » ou « vierge extra » de première pression à froid (et bio si possible)
Pour une cuisson forte température utilisez de l’huile d’olive
Assaisonner avec de l’huile de colza, d’olive, de noix, … et les varier
Mettez du beurre cru dans vos légumes ou féculents, il faut éviter de faire cuire le beurre
Utilisez une cuillère pour doser vos quantités
Utilisez des cuissons sans matières grasses est également possible : étuvée, vapeur, papillotes, …
Mais attention les matières grasses et donc les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain, donc ne les supprimez pas sans avis médical (sauf personnes atteintes de certaines pathologies).
Les « alternatives » ou bon choix de produits gras :
Charcuteries : jambon dégraissé et découénné
Apéritifs : utilisez des crudités, dés de fromage
Les fromages les plus riches en matières grasses sont les fromages à pâtes dures, privilégiez les fromages de chèvre par exemple
Faire des sauces maison au lieu de consommer des sauces industrielles qui sont transformées
Privilégiez les frites au four maison
Que penser des produits allégés ?
Les produits allégés sont des produits à limiter, cela ne veut pas dire que vous consommez un produit « sans » ce nutriment mais avec une diminution de sa teneur. A savoir que lorsqu’un produit est allégé, quelque chose est ajouté :
Pour une teneur allégée en matières grasses : ajout d’eau, augmentation du pourcentage de viande par rapport au gras, ajout d’air, de fibres ou d’amidon, …
Il ne faut donc pas supprimer les matières grasses mais bien en garder tous les jours en quantité correcte et de qualité !
Vous manger des repas trop riches ou alors vous voulez faire un point sur vos apports en matières grasses ? Contactez-moi pour prendre rendez-vous pour un bilan !
Marjorie Dolé
Diététicienne - nutritionniste